快眠の為に必要なこと
2020.06.13
今日は睡眠（快眠）についてです。
「スムーズに眠れない」「夜中に目が覚める」など快眠できないのはなぜなのでしょうか。
疲れているのにスムーズに入眠できなかったり、入眠後も深く眠れなかったりする原因は、
自律神経は交感神経・副交感神経からなる身体のさまざまな機能を制御している神経です。
交感神経は興奮しているときや覚醒しているとき、副交感神経は落ち着いているときやリラックスしているときに
優位になる特徴があります。交感神経が優位な状態が続いてしまう要因のひとつとして、ストレスが挙げられます。
人は日中の活動中は交感神経、眠るときには副交感神経が優位になるようにできています。しかし、
ストレスなどが要因で自律神経のバランスが崩れてしまうと、眠るタイミングになっても交感神経が優位な状態が続き、
スムーズに眠れなかったり夜中に目が覚めてしまったりします。
「ストレスが眠りを阻害するのは、ストレスが本来、生物が生存の危機に直面したときに感じるものであり、生命の危機
を回避するためには、逃げたり、食べ物を探したり、隠れたりといったアクションをする必要があります。
それは覚醒した状態でなければできないことです。
つまり、ストレスを受けている状態というのは、身体が危機を感じている状態で、たとえそれが眠る時間であっても、
覚醒のスイッチがオフにならないので、なかなかぐっすり眠ることができなくなるとの事です。」
一方、副交感神経には高ぶったり鎮まったりというメリハリがなく、交感神経と相対的に優位になるもので
「ストレスで眠れないというときには、副交感神経をコントロールしようとするよりも、
交感神経をいかに鎮めるかということが重要になります。」（坪田医師）
心身にさまざまな不調をもたらすことになる睡眠不足。
その原因を軽減し、快眠するには、どのようなことをすればよいのでしょうか。
多忙な毎日を送っている状態でありながら、快眠するために実践したほうがよいことを4つ紹介します。
＊入眠前にスマートフォンやPCを見ないようにする。
PCやスマートフォンの画面からは覚醒を司る交感神経を優位にするブルーライトが出ているためです。
ブルーライトを浴びると、交感神経が優位になるだけではなく、睡眠の質を安定させるホルモン
『メラトニン』が減少してしまいます。眠る1時間前、少なくとも30分前には画面を消して、
雑誌を読んだり軽いストレッチをしたりして自分なりに気持ちが落ち着く行動をしましょう。
＊入眠前に食事をとらない
睡眠前に食事を摂ると、睡眠の質を下げるだけではなく、寝付きも悪くなります。
胃腸が食べ物を消化すると、体温が上がってしまいます。体温が調節できず寝つきが悪くなります。
食事と睡眠のあいだは3時間くらい空けるのが理想とされています。
＊ベッドの中に負の感情を持ち込まないようにしましょう
ベッドに入る前にネガティブな感情を処理してしまうことが重要です。
眠る前に、悩みごとや嫌なことなど、ストレスの原因になっていることを手帳やノートに書き出し、ぱたんと閉じて、
それを引き出しの中にしまうと同時に、『はい、これでおしまい』と自分に宣言して、
気持ちを切り替えてみるのもいいかもしれません。
シンプルな方法ですが、気持ちを吐き出すことで心が整理され、宣言することで区切りのタイミングがつくれます。
＊入浴により体温を1度上げる
自然な眠気は体温が下がったタイミングでやってきます。
眠る1〜2時間ほど前に38〜40℃のぬるめのお湯に20分ほどつかりましょう。
お風呂から出て汗が引いてきた時が布団に入るベストなタイミング。心地よく眠ることができます。
生活習慣を上手にコントロールし質の良い睡眠・快眠することで心身ともにさまざまなメリットが得られるようになりますよ。
ちょっとした質問・疑問にも出来るだけお答したいと思いますのでお気軽にお声掛け下さい。
当院では原因を追究し、その症状や患者様に合った施術を選択していき、
改善へと導いていきます。
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