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自宅筋トレの注意点について

2021.07.17

緊急事態宣言も終わり、蔓延防止に移行したと言え、

ワクチンも進んでり、止まったりでも、少しづつ前へ進んできているのではないかと期待してしまいます

 

自宅トレなんかも流行っていますが、今回はそんな筋トレについて患者さんからの質問の多い事柄等

アレやコレをお話させていただきます。

 

せっかく頑張る筋トレ。ポイントを押さえて効率よく効果を得たいですよね!

 

『筋トレが続かなくてすぐ挫折してしまいます。途切れたら意味ないよね』

A 筋トレできない週があっても大丈夫!ちゃんと取り戻せます!

勿論,筋トレはコツコツ続けるのが一番理想ですが、実は休んでも追い付くことが可能だという研究結果があります。

筋トレをコンスタントに続けた群と、1週間集中して筋トレをして、その次の1週間は休むという方法を取った群の筋肉量を比較した研究なのですが。。。

後者の筋肉量も、アップダウンしながらも前者に近づいているのです。

忙しくて休んでしまった期間があっても、諦めてしまう方が勿体ないということですね!

 

『 ジムに行かないと効果的に鍛えられないよね?』

A 自重筋トレもマシン筋トレに負けず劣らず鍛えられます!

マシンのほうがより強い負荷をかけられると思いがちですが,

体重80kgの人なら、プッシュアップの際に約50kgもの重みがかかります。

筋肉はどんな方法を取ろうとも同じ負荷なら同じように成長するので、バーベル50kgに相当する効果があるわけです。

「メカニカルストレス」と「ケミカルストレス」を組み合わせるなど工夫すれば、さらに筋肉を追い込めます。

自重を使うということは自宅でいつでも筋トレできるというメリットもあり、ケガのリスクも小さくなります。

 

『筋トレの前に有酸素運動をすべき?』

A トレーニング前の有酸素運動は筋トレ効果を小さくする!

ランニングなどで体を動かしてから筋トレをするという人もいますが、実はそれは損しているかも。

有酸素運動を20分以上すると脂肪細胞の中性脂肪が分解され、遊離脂肪酸が血中に多く出てきます。

その状態で筋トレをすると、成長ホルモンなどの分泌が妨げられることが分かっています。

逆に、筋トレをしてホルモンを分泌させた状態で有酸素運動をすると、最初から効率よく脂肪が燃えるのです。

筋トレ→有酸素運動が本来は大原則です。

 

『筋トレ前にストレッチは必要?』

A ストレッチは筋トレ後にやりましょう!

「運動の前にストレッチ」という習慣がある人もいますが、必ずしも実は必要ありません。

ゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行うと、副交感神経が優位になり筋力が低下することが分かっています。

また、筋肉内には筋肉の伸ばされ方を測るセンサーの「筋紡錘」があり、これはストレッチをすると感度が下がり筋力を発揮しづらくなってしまいます。

ですので、ストレッチは筋トレ後に血流アップさせて疲労回復を促す為に行う方がオススメです。

 

『じゃあ、ウォームアップはしなくてよいの?』

Aお勧めは、反動をつけて筋肉を伸び縮みさせる「動的ストレッチ」です。

静的ストレッチは逆効果と言いましたが、体が冷えた状態で急に筋トレをするのもけがのリスクを高めます。

または、トレーニングと同じ動作をごく軽い負荷で行いながら体を温める為のウオーミングアップとしてもよいのです。

筋トレ前にあれこれとやるべきことが多いと、なかなか余計に継続しづらいですからね(;´Д`)

軽く動かして温まったら筋トレを始められることを覚えておいてください。

 

『筋肉痛があるときにトレーニングしたらダメ?』

A トレーニングしてもOK!

筋肉痛があるうちに筋トレすると、余計に傷めつけているようで回復しづらくなるのではないかと感じますが、

実はそんなことはありません。

1度だけ筋肉痛が起こるような筋トレを行ったグループと、筋肉痛から回復する前に2回の筋トレをしたグループを

比較した研究データがあるんです。

結果はどちらも回復しきるまでの時間はほぼ同じ。

筋肉痛は2回目のトレーニングではそれほど起こらなくなるという研究もあるようです!

 

『 筋トレと同時に食事制限すればやせる?』

A 筋トレ中はむしろ1日4食取るぐらいで。糖質も必要です!

せっかく筋トレして強くするのだから、そこで食事を我慢して一気にやせようというのは逆効果。

筋トレ後に筋肉量を増やすためには、細胞内でのタンパク合成が必要です。

食事をするたびにタンパク合成は高まるので、食事回数を多くするほうが有利になるんです。

もちろん、回数増やして量も増えて。。。そのぶん摂取エネルギー量が増えると太ってしまいます(笑)

あくまでも全体の食事量は一定にしたままでというのが大事です。

また、糖質が制限された状態では、筋トレ後に細胞内にエネルギーが行かず、筋肉が分解されてしまいます。

筋トレをしない日は糖質オフにしてもOKですが、筋トレした日はタンパク質とともに糖質を取ることも重要なのです。

 

『筋トレ後にプロテイン飲料をたっぷり摂るのがいいの?』

A プロテインは取り入れるべきですが、1回20g以上は意味なし!

プロテイン摂取量を変えて実験した研究で、1回に20g以上摂取してもタンパク合成量は上がらなかった

という報告があるのでむやみに量を摂れば良いわけではないのです。

筋肉量を増やすにはタンパク質が必須です。

トレーニングする人は、体重1kg当たり1.5~2gのタンパク質が必要とされています。

つまり体重60kgの男性なら120g。

これを、脂肪分のある肉や魚だけで取ろうとすると全体の摂取エネルギー量が上がってしまいます。

ですので効率的に摂取できるプロテインを取り入れるのはオススメです。

筋トレ後に飲むのがやはりベストタイミングですね。

 

『筋トレ前に取るべき栄養とは?』

A アミノ酸のサプリと糖質を少し取っておくといいです

筋トレ前に取るのにお薦めなのは、プロテインが分解されたアミノ酸の形になったサプリ。

特にバリン、ロイシン、イソロイシンのBCAAと呼ばれる3種のアミノ酸は、タンパク質合成を強固に促す他、

疲労物質をたまりにくくする作用があるので、疲れが残りにくくなる効果があります。

なかでもロイシンは優秀成分

。また、糖質が不足していると筋肉が合成されにくいため、脂質が含まれない糖分を少量取っておくのもオススメです!

 

『もっとやせたいが甘いものも欲しい』

A 筋トレ後に取った糖質は脂肪になりにくい!

糖質を取ると血糖値が上がり、それを抑えるためにインスリンが分泌されます。

このホルモンは細胞を成長させる役割があり、脂肪細胞が増えてしまうために糖質の取り過ぎがダイエットの敵と

よく言われる理由です。

一方、インスリンは筋肉の増加にも働きかけるため、全く取らないわけにもいきません。

筋トレ後は、インスリンが脂肪細胞に働きかけにくいということが分かっています。

甘いものをどうしても食べたいなら、筋トレ後のご褒美とするのが賢い方法です!

痩せたいけど食べたい。。。は永遠のテーマですけど。。。( *´艸`)

 

コロナのせいで増えたおうち時間。

そのおかげで皆が注目しだした自宅トレ。

せっかく頑張るなら成果が見える方がテンションもあがりますもんね(^^)

楽しみながら、効率的に結果を出していきましょう!

 

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