「慢性的な腰の痛みをなんとかしたい…」
「運動した方がいいのはわかってるけど、何をしたらいいかわからない」
そんなお悩み、よく聞きます。
腰痛の原因の多くは、筋力の低下や姿勢の崩れからきています。
整骨院での施術と合わせて、自宅でできる簡単なトレーニングを取り入れることで、腰痛改善がぐっと近づきます。
今回は、特に初心者向けの「腰痛に効く簡単トレーニング」を3つご紹介します！
トレーニング前の注意点
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痛みが強いときは無理に行わないでください。
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ゆっくり呼吸をしながら、痛みの出ない範囲で行いましょう。
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最初は1日1回、無理のない回数から始めましょう。
1. ドローイン（体幹インナーマッスルの活性化）
お腹を凹ませながら呼吸するだけの簡単エクササイズ。腰を守る「腹横筋」を鍛えます。
やり方：
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仰向けに寝て膝を立てる。
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鼻から息を吸いながら、お腹をふくらませる。
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口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる。
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10秒キープ×5回を目安に。
2. ブリッジ（お尻と体幹を強化）
骨盤の安定と、お尻・背中の筋肉を鍛えることで腰への負担を減らします。
やり方：
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仰向けに寝て膝を立てる。
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息を吐きながらお尻を持ち上げる（肩～膝が一直線になる高さ）。
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5秒キープしてゆっくり下ろす。
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10回×2セットを目安に。
3. キャット＆ドッグ（背骨の柔軟性アップ）
デスクワークや猫背による腰痛に効果的。背骨周辺の柔軟性を高めます。
やり方：
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四つ這いになる。手は肩の下、膝は腰の下。
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息を吐きながら背中を丸めて頭を下げる（猫のポーズ）。
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息を吸いながら背中を反らせて顔を上げる（犬のポーズ）。
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ゆっくり10回行う。
続けることで腰がラクになる！
トレーニングは即効性より「継続」が大切です。
無理せず、まずは1日5分から始めてみてください。整骨院での施術と併用することで、改善スピードもアップします！
✅ 腰痛がひどいときは、まずご相談ください！
「どの運動が自分に合ってるのかわからない」
「動かすと余計に痛い」
そんなときは、無理せず一度ご相談ください。当院では、お身体の状態をチェックしながら、あなたに最適なケアと運動をアドバイスしています。
当院へのアクセスはこちらをご参照ください。
住所〒653-0812
兵庫県神戸市長田区長田町1-3-1-123 サンドール長田南館１Ｆ
診療時間 月・火・水・金・日9:00〜12:00,14:00〜19:00、土 9:00〜14:00
（祝日は通常営業）木曜定休日
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