「ストレッチはしてるけど、なんだか体が軽くならない…」
そんなふうに感じている人は、もしかすると**“筋膜”へのアプローチが足りていない**のかもしれません。
今回は、筋膜リリースの正しい知識と、効果を高めるためのコツについてお話しします。
◆ 筋肉と筋膜、ストレッチにかかる時間が違う？
筋肉を伸ばすストレッチでは、一方向に引っ張るため30〜60秒程度でOKとされています。
一方で、筋膜は四方八方に交差し、全身でつながっているため、ゆるめるのに約90秒かかるといわれています。
◆ 筋膜がゆるむ“90秒”のメカニズム
筋膜には、弾力を担うエラスチン繊維と、伸びを制限するコラーゲン繊維が含まれています。
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最初の10秒程度でエラスチン繊維が伸びる
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その後は一旦、動きが止まったように感じる
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さらに伸ばし続けて90秒ほど経過すると、コラーゲン繊維の制限が解除され、
→ 筋膜の“よじれ”が解放されます！
つまり、筋膜リリースの効果を実感するには、じっくり90秒キープするのがポイントなのです。
◆ 筋膜はデリケート！やりすぎには注意
筋膜はとても繊細な組織です。強い圧をかけすぎたり、無理に押したりすると筋膜を損傷してしまう可能性があります。
🔸 リリースのコツ：
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痛気持ちいい程度の圧でOK
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違和感を感じる部位を中心に
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呼吸を止めず、ゆっくり伸ばす
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“流れに沿って”ほぐす意識を持つ
◆ 筋膜がゆるむと、体はどう変わる？
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筋肉の動きがスムーズになる
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血流が良くなる → 代謝アップ
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凝りや痛みの軽減
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動きが軽やかになり、疲れにくくなる
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ダイエットやボディメイク効果も◎
◆ 骨盤のゆがみと筋膜リリースの関係
筋膜リリースの効果を高めたいなら、骨盤の歪みに注目しましょう。
骨盤は体の中心。ここが傾いていると、全身の筋膜にねじれが生じやすくなります。
🔹 骨盤の傾きセルフチェック
壁にかかととお尻をつけて立ってみましょう：
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手のひらがすっと入る → 骨盤前傾タイプ（反り腰）
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手が入らない or 隙間が狭い → 骨盤後傾タイプ（猫背気味）
【前傾タイプの特徴】
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腰の脊柱起立筋がガチガチに緊張
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お腹の筋肉が弱っている
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お腹が前に突き出やすく、X脚傾向
【後傾タイプの特徴】
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ハムストリングス（太もも裏）が常に張っている
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腸腰筋がゆるみ、下腹ぽっこり
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お尻がのっぺり広がりやすく、O脚傾向
◆ 骨盤が整うと、筋膜も整う！
骨盤の傾きを修正することで、筋膜のテンション（張り）も整い、リリース効果がより長く持続します。
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骨盤前傾タイプ → 腰伸ばしストレッチ・空中自転車こぎ
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骨盤後傾タイプ → もも上げ体操・膝伸ばし体操
おすすめタイミング：入浴後など、体が温まっているとき◎
🌟 まとめ：90秒と骨盤がカギ！
筋膜リリースは最低90秒キープが基本！
骨盤の位置や歪みを見直すことで、全身の筋膜がゆるみやすくなる
違和感のある部位を丁寧にケアして、身体の巡りを整えましょう
当院へのアクセスはこちらをご参照ください。
住所〒653-0812
兵庫県神戸市長田区長田町1-3-1-123 サンドール長田南館１Ｆ
診療時間 月・火・水・金・日9:00〜12:00,14:00〜19:00、土 9:00〜14:00
（祝日は通常営業）木曜定休日
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